ich glaub so futter bringt im wettkampf schon was... aber probier mal entweder das pyramidensystem
niedriges gewicht... 4x12 wiederholungen
höheres gewicht... 4x10 wiederholungen
höheres gewicht... 4x10 wiederholungen
massives gewicht...4x6 wiederholungen
das ist daheim halt bissl stressig mit dem gewichtumtauschen usw.. is halt was fürs fitnessstudio
ich hab das jahrelang gemacht und hat getaugt
aber was auch top is... powercurls
hohes gewicht 4x8 oder 4x6 wiederholungen immer mit pausen zwischen den curls.. also li+re dann pause... li+re pause li+re pause li+re pause und denn nach dem normalem curling.. hauste den powercurl noch oben drauf... also ohne pause li+re li+re li+re li+re
musst halt mit hohen gewichten aufpassen.. ich hab mir meine gelenke auch teilweise geschrottet.. hatte scho garnich mehr die sicherungsringe damals drauf, welche die hantelscheiben festhalten.. hab so viel drauf gepackt, dass kein sicherungsring mehr draufpasste...hab einfach papier dazwischen gepresst...
EDIT: Das ist halt für schnellen und massiven muskelaufbau gedacht.. nicht wirklich ausdauermäßig zu empfehlen... aber du musst das beste für dich selber wissen, denn dir körper sind halt unterschiedlich! vor allem die muskelpartien.. kann sein dass die technik der muskelgruppe hilft... aber dem latissimus muskel zb garnich
also einfach rum testen und nicht erwarten, dass du nach 3 jahren aussiesht wie arnold schwarzenegger